【睡得好人不老】學會5個熟睡技術

【可啟動睡眠開關的輕度伸展活動】

要想好好熟睡一晚,最重要的是睡前準備。大腦中的睡眠開關,是沒有辦法說動就動的,因此在沒有任何事前準備的情況下,就直接躺在床上強迫自己入睡的話,反而會遲遲無法入眠,或是造成淺層睡眠(快速動眼期睡眠)不斷反覆。

若想獲得一夜好眠,最重要的是消除白天的緊張情緒,透過放鬆身心的方式活化副交感神經。最好的睡眠狀況,就是上床時已經有睡意,甚至是一上床就立即入眠。

由於飲食、運動、泡澡等行為都會對交感神經產生暫時性的刺激,因此在睡前二~三小時起,應盡量避免從事上述行為。

只要利用晚上睡前這段時間,悠哉悠哉做自己喜歡的事情,就可以活化副交感神經,作好睡覺的準備。

在睡前這段期間,我最推薦各位使用自己喜歡的精油,讓房間充滿怡人的香味,同時可以看看書,或是聽些節奏輕柔的音樂。另外,輕度的伸展操與按摩也很不錯。若是女性,可以利用這段時間來保養身體肌膚或修整指甲,藉此讓自己的身體變得更迷人。

在從事上述活動的過程中,僵硬的筋骨會不知不覺的放鬆,睡眠開關也會作好啟動的準備。如此一來,只要躺在床上便能自然而然的入睡,並立即在非快速動眼期睡眠的引導下進入深層睡眠。

【活化副交感神經的呼吸法】

人類所有的生命活動,幾乎都是在無意識狀態下,由自律神經所控制。唯有「呼吸」,是可以透過有意識的型態控制。

當我們因為緊張而心跳加速時,以及焦慮不安而感到喘不過氣時,請先靜下心來深呼吸。這個動作能鎮定過於高亢的交感神經活動,同時可讓交感神經與副交感神經處於良好的平衡狀態,因此對人體而言,可說是相當重要的動作。

只要呼吸調整得好,睡眠開關便能夠簡單地啟動。

吸氣可刺激交感神經,吐氣則可刺激副交感神經,因此只要睡前有意識的緩慢吸氣及吐氣,內心就會感到輕鬆,接著睡意也會隨之而來。大家不妨試試以下的呼吸法吧!

1. 仰臥在床上,並將雙膝立起。

2. 輕輕閉上雙眼,一邊小聲發出「啊——」的聲音,同時慢慢的吐氣。吐氣的時間長度,大約是平時的一倍左右。

3. 吸氣時間與平時相同,不需吸入太多的空氣。

重覆步驟二及三的動作十次上。

這項呼吸法的訣竅,就是吐氣時不要太用力,而是以緩慢的步調反覆地深呼吸。建議各位將這項呼吸法變成日常活動的一部分,做為睡前的準備運動。

在調整呼吸並產生睡意後,請採取自己喜歡的姿勢入眠。雖然有人說「睡姿不要壓迫到心臟」,不過這樣的睡姿並沒有太大的問題。

若是左側臥能讓你容易入睡,就表示這個姿勢能讓你感到安心。因此別勉強自己,就用自己喜歡的姿勢入睡吧!’

【掌控睡眠品質的燈光、聲音、顏色、溫濕度、氣味】

我們待在寢室裡的時間,其實相當長。

許多人以為,人在睡著之後會失去意識,所以不管在哪裡睡覺,都沒差。

但其實人體在睡眠期間所接受到的刺激,仍會持續對腦部產生影響。

因此,房間及寢具這些硬體的睡眠環境,也都是掌控睡眠品質的重要關鍵。

若要用一句話說明良好的睡眠環境,那就是「令人感到舒服的空間」。

睡眠環境中最重要的五大元素為「燈光」、「聲音」、「顏色」、「溫濕度」及「氣味」。

在道具方面,「枕頭」及「寢具」是兩大重點。無論是哪一個元素,最重要的是要讓自己感到舒服。

只要重新審視自己的睡眠環境,並加以調整,就能提高睡眠品質,相信你也能讓睡眠成為生活中的樂趣之一,如此一來,就不會有睡眠不足的問題了。

【「頭寒腹熱」放鬆法】

當心情始終無法放鬆,緊張的感覺難以消除時,還可以利用「自律訓練法」(autogenic training)加以緩和。

這項訓練法是由德國的身心醫學家舒爾茲博士(Johannes Heinrich Schultz)所發明,主要目的是幫助患者擺脫極度的緊張感,藉此放鬆身心。

這項訓練法也被活用於醫療實務,而我也曾經指導害怕搭乘電車的恐慌症患者學習這套方法。

自律訓練法相當簡單,只要認真想像「額頭變涼、肚子變暖」的感覺就可以。進行時,所要做的事情就是催眠自己,認為自己正處於「頭寒腹熱」的狀態,而不是傳統印象中象徵健康的「頭寒足熱」。

與前述的「呼吸法」相同,自律訓練法也具有活化副交感神經的作用。因此在遲遲無法入眠的時候,請參考下列步驟嘗試看看。

1. 維持放鬆的姿勢。無論是坐著還是躺著都沒問題。

2. 輕輕閉上雙眼,在腦海裡想像自己的「額頭變涼」。

3. 接著想像自己的「肚子變暖」。

4. 不斷反覆想像額頭變涼、肚子變暖。

即使一開始無法順利想像,但只要多練習幾次,身體就會慢慢出現變化。

當你覺得晚上睡不著、心情煩躁、心情起伏很大、定不下心、覺得壓力大時,都可以試著練習看看。自律訓練法的進行次數沒有特別限制,一天當中進行數次也沒關係。

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